糖尿病やダイエット血糖値対策は糖質制限とサプリメント活用

糖尿病の予防や対策、ダイエットは血糖値対策が重要

糖質

 

国民病と言われ予備軍を入れれば日本に2000万人いると言われる糖尿病。
予防や治療をめぐり議論があるものの従来のカロリー制限より糖質制限による血糖値のコントロールが有効と言われるようになりました。
従来は炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素を炭水化物を60%としたバランスでカロリー制限が推奨されてきました。
これは日本糖尿病学会が定めている基準ですが、この基準に疑問が持たれ糖質制限という手法が注目されてきました。

 

これはダイエットにも同様のことが言えます。
肥満やメタボリック(メタボ)の予防、あるいはすでに肥満状態にあるところからの減量などもカロリー制限が中心でした。
つまり食事制限で摂取カロリーを減らす、もしくは食事制限+運動などで摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やす手法が主でした。

 

こういったダイエット手法は、食欲との戦い(ウォーキングといった有酸素運動の併用なども含め)非常にきついものでした。
またダイエットの大敵として脂質が挙げられ、その摂取を抑制して行わることも多かったです。
もちろん甘い物も控えるようにも言われていましたが、それはカロリーが高いからで糖質に目が向けられていたわけではありませんでした。
こういったことが単品ダイエットをはじめとする無理で間違った手法に走らせてしまう要因にもなったのではないでしょうか。

 

もちろん全体のカロリーを気にすることは大切です。
しかし食事やカロリーを減らせば単純に痩せるというものではないらしく、それは肥満・メタボの予防や糖尿病対策にも通じるようです。
そして糖尿病は肥満やメタボが大きな要因のひとつですからダイエットと糖尿病対策は全く別ということではないということです。

 

ダイエットはメタボからの脱却やスタイルの維持などいろんな目的を持ちますが、健康的な体を維持するという意味ではとても大切な習慣です。
ですから無理で健康を害するようなやり方や間違った内容は、リバウンドや体の負担的に糖尿病のリスクを高めてしまうので注意してください。

 

そもそもなぜ太るのか、なぜ糖尿病になるのか

肥満やメタボの原因、糖尿病の原因は何か。
カロリーでしょうか、脂質でしょうか。
注目すべきは糖質とその摂取による血糖値の変化です。

 

糖質とは摂取すると体内でブドウ糖に変化するものを言います。
主に炭水化物が糖質となるもので、米(白米・玄米)や小麦、芋類等のでんぷん質、根菜類を始め、それらを調理加工したものも入ります。
例えば小麦は加工すればパンや麺類になりますし、でんぷん質は例えば春雨などになります。
また砂糖や清涼飲料水に入っている果糖ブドウ糖液糖、スナック菓子なども糖質は多いですし、調味料などにも糖質が多いものがあります。

 

そういった糖質を摂ることでブドウ糖として腸から吸収され血中に流れて血糖値を上げます。
上がった血糖値はインスリンの作用によって筋肉や脂肪に蓄積され血糖値を下げます。
血糖値とは字のごとく血液の中を流れている糖の値です。

 

エネルギーとして蓄えられたブドウ糖が使い切れなかった場合脂肪として蓄積され肥満やメタボになります。
肥満はインスリンの効きを悪くし血糖値を下がりにくくする原因になります。
また糖質の摂りすぎはインスリンの過剰で長時間の分泌を招き、膵臓の疲弊やインスリンの効きを悪くしこれも血糖値が下がりにくくします。
これらの結果、血糖値が下がらず血中を糖が流れ続けると全身の毛細血管を傷つけ様々な合併症をおこします。

 

腎臓の血管が傷つけば腎不全、心臓の血管が傷つけば心筋梗塞などですね。
目の血管が傷つけば目の病気といった感じです。
そしてそれらは複合的に起こります。
最近は糖尿病だけでなく、糖質の摂取で吸収されたブドウ糖がアルツハイマー認知症やがんなどの要因になっているという説もあるようです。
いずれにしても糖質の過剰な摂取は健康に良くないようです。

 

炭水化物

 

糖尿の予防やダイエットのための血糖値対策は糖質制限

糖尿病の予防は結局は太らない・脂肪を減らすなどダイエットに通じることになります。
しかし隠れ糖尿病や太っていなくても病気にかかるケースもあるので痩せていればいいというわけではありません。
痩せていても内臓脂肪が多いと病気への懸念は高くなりますし、一説では昔太っていた人は痩せていても通常よりもかかる率が高くなるとも。

 

糖尿病の予防に関しては単純に脂肪を減らせば良いということだけでダイエットすればいいというわけでもなさそうです。
しかし太らないこと脂肪を減らすことは、糖尿病の予防だけでなく健康でいること、スタイルを保つという面でも意味のあることです。
普段から意識することはとても重要です。

 

病気の予防、スタイルの維持、健康でいること、ダイエットには様々な意味があるとして根本的に気にしなければならないこと。
それは血糖値です。
もちろん様々な栄養素を摂るなど必要なことはありますが、根本的な面でいえば血糖値をまず気にしましょうということです。

 

ではどのように血糖値を気にするのかということが重要ですね。
それは間食が多い・食べる量が多い・糖質が多いなど血糖値を急激に上げる、下がってもすぐに上がってしまうなど乱高下させる、
あるいは長時間インスリンが働かないとならないような状態にしないということです。

 

ただし、ただこうしてくださいと言われてもなかなか実行は難しいかもしれません。
そこで上記でも述べたように、血糖値は糖質の摂取によって急激に上がるので糖質の摂取を抑えることが重要になってきます。

 

糖質とは炭水化物に多く含まれています。
糖質+食物繊維=炭水化物」となるのですが、食材や製品によって割合は違います。
また水分量も影響するので単純に糖質量は炭水化物量とイコールではありません。
しかしいちいち糖質量を考えるのは大変なので糖質は炭水化物と捉えると楽で良いでしょう。

 

気を付ける食品

 

食事で気を付けるのであれば、ごはん、パン、そば、パスタ、うどんなど炭水化物ですね。
例えばポテトなど芋類、ゴボウやニンジンなどの根菜類が糖質が高いようです。
甘味を感じる糖度の高い野菜も要注意です。
逆に魚や肉類はほとんど含まれていません。
しかしとんかつなどの衣が付いた揚げ物などは要注意です。
日本のカレーやシチューはとろみをつけるために小麦粉が使用されているので注意してください。

 

食べるものに注意を払いっていくと知らず知らず炭水化物と思わず食べていたというものがたくさんあることに驚くでしょう。
加工品であればパッケージ裏に原材料や栄養素構成が載っているので確認するようにしてみてください。

 

また普段よく飲む清涼飲料水は、果糖ブドウ糖液糖やブドウ糖果糖液糖という甘味料が入っています。
これは果糖とブドウ糖を混合させたものですが、特にブドウ糖は急激に血糖値を上げます。
果糖はすぐに血糖値を上げませんが中性脂肪を増やしインスリンの効きを悪くする懸念があります。

 

食品に含まれる炭水化物の確認はこちらが役に立ちます ⇒ 日本食品標準成分表を基にした食品成分データベース
食品や料理名を入力すれば栄養構成が確認できます。
糖質換算ではなく炭水化物としての表記ですがが大まかな内容が見られるので参考になります。

 

また糖質換算でどの程度食べられるか代表的なメニューをを以下に記載します。
⇒ 糖質が含まれている量とどれくらい食べられるか食材リスト

 

どこまで糖質を制限するか

 

ここで気にするのはカロリーではなく糖質です。
従来重要視されていたカロリー制限をしたとしても血糖値を上昇を止めたり下げる事ができないことが分かっています。
糖質を制限することが血糖値の上昇を抑制し下げる事ができると考えられます。

 

ではどこまで糖質を制限するかですね。
徹底的に制限することも良いですが少々ストイックにならなければならないでしょう。
最近注目のロカボ(ローカーボハイドレート=穏やかな糖質制限)という手法が楽にできるのではないでしょうか。
1食20〜40g、間食を1日10g、1日の糖質摂取量を70〜130gに範囲で行うやり方です。

 

徹底的にやる1食当たりの糖質摂取量を20g以下にする手法もありますがちょっと大変ですね。
糖尿病にかかってるとか血糖値が高めな場合は20g以下にするなど少し厳しめにやると良いでしょう。
ただしダイエットとか糖尿病の予防が目的としたら緩やかな糖質制限であれば実行するのも楽でしょう。

 

糖質制限のメリット

 

いざ炭水化物・糖質を制限しようと考えた場合、最初はとてもつらいでしょう。
普段たくさん食べているものを制限するわけですからもしかしたら欲求を抑えることが難しいかもしれません。
またどんなにストイックに制限しても完全に糖質摂取をゼロにすることはできません。

 

ただし血糖値の上昇を抑えると空腹感が和らいてくるという面もあるようです。
空腹感は上がった血糖値が下がった時に感じる部分もあるので血糖値の上昇を抑えればそれを感じにくくなるということです。
つまり下がった血糖値を上げようと脳が空腹感を感じるわけですね。
さらに空腹感を感じにくくなるということは食事の量も必然的に抑えられることにもなるようです。
仮に食べたいと思った時は肉類(カルビやロース)、魚類は糖質が少ないので気にせず食べられます。

 

一番のメリットは、肥満やメタボリックの解消を目的として糖質を制限するとカロリー制限より効率的に痩せることです。
なぜカロリー制限より痩せることが可能なのか。
それは端的に糖質摂取を減らすことで脂肪からエネルギーを作り燃焼する体質になっていくからです。

 

具体的に説明をします。
糖質を減らすとインスリンの分泌が抑えられます。
インスリンは食事をしなくても常に少しずつ分泌されていますが、食事で摂取した糖質はブドウ糖として血中に流れ血糖値が上がります。
その結果通常の何十倍もの量のインスリンが分泌されます。
インスリンの作用により血中より吸収されたブドウ糖は筋肉などに蓄えられますが、利用し切れず余ったものが脂肪として蓄えられます。

 

しかし糖質の摂取を抑えることによりブドウ糖が少ない状態になると、アミノ酸や脂肪から糖質を生成してエネルギーを作ろうとします。
(この時タンパク質や脂質を減らさないようにするのが筋肉を落とさないようにするコツです。)
この糖質を作ろうとする活動自体とてもエネルギーを消費する活動で24時間続きます。

 

ブドウ糖の代わりにエネルギーを糖質以外から作ろうとすることにより痩せていきます。
さらに糖質を摂らなくてもエネルギーが生まれるので、炭水化物から糖質の摂取が必要なくなっていくというメリットも出てきます。

 

先ほども述べたようにタンパク質と脂質(特にEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸の摂取)をオススメします。
不飽和脂肪酸自体、コレステロールや中性脂肪を下げる作用があるのでダイエット効果を高めます。

 

もっと楽に糖質制限(炭水化物制限)を行う方法はないのか

糖質制限

 

糖質を制限すると糖尿病の予防や対策、ダイエットに繋がることは説明しました。
しかしそれを一定期間続けることはなかなか困難です。
つい誘惑に負けて甘い物や炭水化物を多部てしまうこともあるでしょう。
あるいは会食や飲みの席でいちいち糖質量を計算して食事をすることも大変です。

 

では糖質制限を楽に行うことはできないでしょうか。
実は方法はあります。

 

例えば日本では昔から桑の葉のお茶が血糖値を下げることが知られていて飲まれています。
あるいはギムネマ(ギムネマシルベスタ)という植物の成分が血糖値を下げる効果があるとされています。
またサラシア(サラシアオブランガ)という植物も血糖値を下げる成分が配合されていることが分かっています。
これらの植物をお茶にしたものや抽出された成分をサプリメントにしたものを活用すれば効率的です。

 

最近ですと天然アミノ酸のALAという成分の血糖値を下げる効果なども研究され活用されています。
トクホ食品や機能性表示食品などで活用されている難消化性デキストリンという水溶性食物繊維も多用されています。

 

さらに血糖値を上げない食事方法などもいろいろ研究されています。
例えば食べる順番を野菜からにすると血糖値が上がりにくいと言われています。

 

このように血糖値対策やダイエット法などの研究も進んでいます。
ですので食事だけで糖質量を計算して摂取量を調節するよりも効果的な手法やお茶・サプリメントを利用した方が楽です。
また食事を我慢する度合いも軽減されますし、無理もないのでストレスにもなりません。
大きいのが糖質の吸収を妨げたり利用を促進するのでこちらも食事内容に気を使う度合は軽減されますし効果も高いです。

 

もし高い効果を得ながら楽に糖質制限を行うならサプリメントなどを活用することをオススメします。
以下のオススメのサプリメントなどをご紹介します。